Benvenuto! Ricorda di salvare questa pagina nei preferiti, così che potrai accederci velocemente quando vorrai 🤸🏼♂️ Ma adesso partiamo subito con il nostro allenamento 💪🏻🎯 Segui questo riscaldamento:
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1. VERTICALE A 45 ( 5 ripetizioni singole)
esegui l'esercizio e focalizzati sull'attivazione della spinta di spalle, flessione del torace e retroversione del bacino.
Non rimanere nella posizione fino a massimale ma fin quando riesci a percepire le attivazioni. E' un lavoro di coordinazione e non di resistenza.
Dopodichè recupera il tempo necessario per svolgere un'altra ripetizione percependo correttamente tutto il corpo. Ad esempio puoi recuperare 1 minuto oppure 1 minuto e mezzo e poi eseguire la prossima ripetizione.
_____________________ 2. VERTICALE PANCIA ALLA PARETE CON PIEDI A MARTELLO ( 5 ripetizioni singole) Se dovessi aver paura di avvicinarti alla parete, rimani con le mani più distanti dalla parete e cerca di posizionare le spalle sopra il centro della mano ed il bacino sopra le spalle, anche se le gambe risultano carpiate. Focalizzati molto nel premere le dita a terra, in questo modo frenerà lo sbilanciamento in direzione della schiena.
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3. SLANCIO RALLENTATO ( 3 ripetizioni x 6 set)
Se dovessi avere poca mobilità nelle gambe, cerca comunque di mantenere le gambe in sforbiciata e fare contrapposizione con la gamba in direzione della pancia.
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4. DA RIALZO A FULL ( 3 rep singole x gamba)
Prima di eseguire la transizione completa, assicurati di avere già il peso proiettato in direzione della schiena. Inizia a sollevare di poco la gamba e riportala sul rialzo.
una volta presa confidenza con questa piccola transizione, puoi iniziare a portare la gamba a 45° e bloccare l'equilibrio.
Dopodichè quando sarai stabile, potrai pensare di eseguire la transizione completa ed unire le gambe in Full.
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5. DA PARETE A FULL ( 2 rep singole x gamba)
Prima di staccare la gamba dalla parete, assicurati che il peso è già proiettato in direzione della schiena.
inizialmente non aver fretta di chiudere le gambe a tutti i costi, piuttosto solleva il piede dalla parete e rimani in sforbiciata.
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6. CAMMINATE PANCIA ALLA PARETE ( 3 REP X 3 SET)
Durante questo esercizio, focalizzati nel mantenere costantemente la spinta delle spalle.
Cerca di toccare sempre i lobi delle orecchie con le spalle.
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